in Holiday Inn Ulaanbaatar
Арга хэмжээ эхлэх цагийг хүлээх хугацаанд төрсөн бодол:
- бичлэг, зураг, хөтөлбөр дэлгэц дээр явах
- эхний 2 эгнээний суудал уригдсан хүмүүс, илтгэгч нарт зориулагдсан гэдгийг илэрхийлэх бичиг
- фитнес мэргэжлийн тамирчид биеийн булчин галбир шигээ нүүрний арьсандаа анхаарах
***
Ж.Бэгзсүрэн би аливаа арга хэмжээнээс гараар тэмдэглэл бичиж, түүнийгээ эргэн уншиж, бодож тунгаах дуртай. Блогтоо тэмдэглэлээ оруулснаар цахим орчин дахь Монгол хэл дээрх текст агуулгыг нэмэх, мөн уг арга хэмжээнд оролцсон хүмүүстэй
харилцахад ач тустай байдаг.
Зарим үг өгүүлбэр бүрэн гүйцэт биш, буруу сонссон байдаг тул хэрвээ танд зөвлөмж, санал бодол төрвөл харилцан ярилцаж, засаж сайжруулах, олон түмэнд түгээн дэлгэрүүлэхэд туслаарай. Баярлалаа.
Зургуудыг https://www.facebook.com/pg/powernutritionllc/photos/?tab=album&album_id=2014472128829253 альбомоос авлаа.
***
Хөтлөгч Реппер Жий арга хэмжээг эхлүүлж, илтгэгчид, илтгэлүүд, хөтөлбөрийг товч танилцуулж,
Илтгэлүүд бичлэг хийгдэх учраас агуулга зөрчлийн улмаас гар утсаар бичлэг хийх хориотойг сануулсан.
Нэгдүгээр илтгэл
Фитнес клуб сонгох, бэлтгэл хийх үед дасгалжуулагчаа сонгох, клубт явж байхдаа багштайгаа харилцахад юунд анхаарах
Галбадрахын Жамц
PN-ийн тамирчин. 10 гаруй жил тэмцээн уралдаанд оролцсон туршлагатай.
4 жил бодибилдингийн дасгалжуулагчаар сурч, Солонгосд дасгалжуулагчийн академи дүүргэсэн. Дэлхийн болон Азийн тэмцээнээс 7 медальтай.
Фитнес клуб сонгох.
1990-ээд оноос 3 клуб - Хар ирвэс, Тайхар, Мустанг
2010 оноос клубын тоо эрчимтэй өсч, Монгол улсад 300, Улаанбаатар хотод 100 гаруй фитнес клуб, мөн байгууллагуудын дэргэд бялдаржуулах төвүүд ажилладаг болжээ.
Иран улс 70 сая хүн амтай, 12000 клубтэй, 15000 хүний суудалтай стадионтай.
Цаг зав гаргаж хийдэг биш, хэвшил болгох ёстой. Хүүхэд, гэр орны ажилдаа цаг гардаг байтал эрүүл мэндийн боловсролд цаг гаргахаа орхисон байдаг.
Таныг даган дуурайдаг болно. Та 19 цагаас хойш хүнд удаан шингэцтэй хоол иддэг бол бүгд л дуурайдаг. Иймд удмаараа буруу хооллодог байж. Даган дуурайдаг байж.
Ажлын дундуур KFC, түргэн хоол иддэг.
Фитнес клуб сонгохдоо тэр сайн, энэ сайн гэхээс илүү өнөөгийн замын түгжрэл ихтэй үед ажилд ойр, гэрт ойр нь илүү цаг зав хэмнэнэ.
Замын түгжрэл, яаруу сандруу байхгүй.
Товчоор фитнес клубын нэр зааж сонгох шаардлагагүй.
Багшаа сонгох.
Нэг удаад 1-2 багш фитнес төвд байгаа. Хүн болгонд тулах боломжгүй тул, заагаад, тоолох боломжгүй тул, багштайгаа харилцаж, дотносож, асууж, цаг завыг нь харж байгаад зөвлөлгөөгөө аваад,
энэ багш мэдлэгийг, хүсч байгаа зүйлийг минь өгч чадаж байна уу гэдгээр л сонгоно.
Мэдье гэсэн зүйлээ асуухад өгч чадахгүй байвал авч чадахгүй гэсэн үг.
80% нь өөрөөс чинь шалтгаална - хоолоо хянахгүй, жижиг жижиг юм идээд байвал
масс нэмэх, жин зохицуулах алинд ч хоол нөлөөтэй.
Personal trainer Азид олон байдаг.
Багш 1 хүнд их цаг зарвал бусад хүмүүс орхигддог.
Суурь дасгал - штангтай цээж шахалт, суулт зэргийг зааж өгнө.
Орж ирээд тамирчдыг хараад дуурайхгүй, харин суурь дасгалыг зөв сурах, дайрч гарах тул суурь дасгал-төлөвлөгөөний дагуу асууж сурах хэрэгтэй.
Суурь дасгал=математикийн томъёо л гэсэн үг.
Суурь дасгал, бэлтгэлд юу хийхээ асууж хийнэ.
Багш, дасгалжуулагч 2-т ялгаа байна.
Багш - чиглүүлэх үүрэгтэй, дасгалжуулагч - яг хажууд нь байна.
Фитнес клубт төлж байгаа мөнгө = Заалны цагийн төлбөр
Багш зааланд чиглүүлж өгнө
Дасгалжуулагч хажууд нь зогсоод, тоолж, дасгалуудын холболтуудыг хэлж өгч, хоол зөвлөж
Иймд асууж мэдэх юмаа сайн асууж байх хэрэгтэй. Нэг хэсэг дээрээ удаан ажиллаж байж үр дүн гардаг.
Хөдөө машин олон удаа явснаар зам гардаг шиг, сийлбэрчин нэмж ухсаар хийдэг шиг, 6-8 сар суурь бэлтгэл хангадаг, гантельтай дасгалууд булчинг хэлбэржүүлж өгнө.
1 дасгалыг хэр удаан хийх вэ, 2,3,4 дэх сараасаа булчин хөөлт авахаа болих үед дасгалаа сольдог.
Олон дасгал хийх гэж чармайх хэрэггүй. 2 цаг 30 мин-аас хэтрэх хэрэггүй. Дасгалынхаа 1 удаад давтах тоог нэмэгдүүлж болно.
Дасгалынхаа тоог нэмэх тусам их цаг орж, их ядарна.
Масс нэмэх, жин хасах үед хоолны дэглэм чухал. Масс нэмэх үед 2, 2 цагаар бага хооллох.
Уургаа 30мин өмнө, хойно салгаж хэрэглэх.
Масс нэмэх гээд өөх тостой мах сайн биш, ходоодонд ачаалал өгдөг.
МонАлтиус биеийн тамирын дээд сургуульд 4 жил
Биеийн тамир спортын газарт 30, 45 хоногийн сургалтууд зарлагддаг, эчнээгээр сурч болно.
Солонгост ийм сургалт байдаг.
Багш - эрүүл мэндийн суурь учраас хүнд ачаалал хэтрүүлэх аюултай.
10,12 давтамжтай штанг хийхлээр булчин ачаалал авч цус
гэдэсний таталтыг 10 тоолоод хийлгэчихнэ.
Хамгийн гол дасгалжуулалт бол толгойд нь сайн суулгаж өгснөөр
ганцаараа хийх боломж
Толгойдоо бодитой харах хэрэгтэй, дасгал хооронд 30сек-1мин амралт, нэг дасгалаас нөгөө дасгалд 3 мин завсарладаг
Булчин ажиллаж байж өөх нь хайлж, булчин амарч, ажиллаж байж л сайхан бие бялдар
Зөв зохистой, хэрэгтэй хоол хүнсийг цаг тухайд нь идэж байх ёстой.
Шингэн байдлаар идэхээр эсд хурдан очно.
Фитнесд бүтээгдэхүүн хэрэгтэй учраас л оршин тогтноод байгаа. 2 сар хийх бэлтгэлийг 1 сард үр дүнгээр хүргэхийн тулд бүтээгдэхүүн байна.
Хувийн дасгалжуулалт = тухайн дасгалжуулагч хүнд цаг заваа зарж байгаа учраас 2, 3, 4 цагийг зориулж байгаа учраас л
Үр дүн нэмэх гэвэл партнертай байх, багшаа дагаад 7 хоног явахад өөр болдог.
Масс авч байгаад хасчихаж болох уу, эсвэл хасчихаад масс нэмэх үү?
- туранхай хүмүүс хөлс гаргаж, бодисын солилцоо нэмж, хоолны дуршил ихсэж
мориор шавар хөлс авах гэдэг.
Масс авахын тулд 10-14 хоног хоолоо цэгцлээд, дараа нь бэлтгэлдээ орох, дахиад дундуур нь хүнд хоолыг хорхог, боодог, массны үед идэхгүй.
Сайхан амраад ирнэ ээ гээд л архи, боодог = ядраад ирдэг.
Цагаан хоол, өглөө гүйж, өдөр унтаад, амарч байгаа үедээ булчин нэмэгдэнэ.
7, 10 өдөр, 1 сараас дээш амрах гэж байгаа бол уургаа зогсоох нь дээр.
3-хан хоногт бол уургаа идээд сууриа алдахгүй байх хэрэгтэй.
Булчингаа ажилуулсан, тохирсон жинд дасгал сонгож
100 наснаас 1 жилийг нь өөртөө тогтмол бэлтгэл, цэвэрхэн хооллоод фит биетэй болно. Хадгалагдаж чаддаг - 7 хоногт 2-3 удаа памп-даад.
- Цуйван - өөхгүй мах, 2-р гурил, годон сүүл өөх
- нэг буцалгаад шөлийг асгаад, дахин буцалгаад хийгээд идэх зүгээр
- бульеон, хар перец, сармис - шөл хийгээд идэхэд
- гурил нь будаанаас илүү хүч өгдөг.
- тахианы мөчнөөс гадна өөхийг аваад, далайн замаг, сармис, ястай учраас шөл хийгээд л ядаргаа тайлна
Хоёрдугаар илтгэл
Доктор Баярмагнайн Билгүүн
Сэдвээ эхлэхдээ:
- Таны хувьд таны эрүүл мэнд хэр их чухал вэ?
Бодоод үзэхэд эрүүл мэнд гэж юу вэ
барьцтайгаар яривал яг юу вэ
Өвчтэй үед эрүүлжих юмсан гэж боддог
Энэ цусны судасны зургийг хараад л сахарын өвчин гэж хэлж байгаа нь танил болсон, харамсалтай зүйл.
Халдварт бус өвчин нь өөрөө өөртөө үүсгэдэг өвчин, хүнээс халддаггүй.
- хэт таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин - Халдварт бус өвчин
Эрүүл мэнд гэдэг үгийг тайлбарлахын тулд
Хөдөлгөөн, Зөв зохистой хоол (шим тэжээл), Аз жаргал (зорилго, хүсэл мөрөөдөл), Амжилт (гэр бүл, ажил)
Энэ 4 зүйл эрүүл мэндтэй холбоотой!
Зөв зохистой хооллолт гэж ярихаар Хоол гэж юу вэ гэж асуумаар байна.
Хоолны гол үүрэг - амьд байхын тулд идэж байгаа
Хоол - уураг, нүүрсус, тос
Уургийн бүтэц: амино хүчил
Уургийн үүрэг: хамгаалах, дархлаа, шарх эдгэрэх, биеийн бүтэц, энзим
1гр уураг - 4ккал илчлэг
Өөрийн жин х 1гр уураг идэж байж эрүүл мэндээ сайн байлгана гэдэг
Дараагийн макро шим тэжээл Нүүрсус
Бүтэц: моносахарид
Үүрэг: энерги өгөх
Илчлэг: 1гр - 4ккал
1кг жинд 3-4гр нүүрсус шаардлагатай, үйлдэл болгон энерги шаардана
Тос
ханасан: амьтны гаралтай
үүрэг: энерги өгөх
ханаагүй тос: ургамлын гаралтай
үүрэг: олон үүрэгтэй, витамин А, Д, Е, К зөөвөрлөнө, эд эсийг сэргэх, хамгаалах, гармоны хэмжээг удирдах
1гр - 9 ккал
1кг жинд 1гр тос
ханаагүй тос - цааш биохими урвалд орох бүтэц хэсэгтэй тул гормон болж ...
Хоол = микро шим тэжээл - амин дэм (усанд уусдаг В, С, ..., тосонд уусдаг А, Д, Е, К), эрдэс бодис
(Na, K, Ca, Mg,...)
Усанд уусдаг амин дэм илүүдэл нь хөлсөөр гарна
Na-ийн зорилго арьсан дахь усыг тогтвортой байлгах
Mg-булчин зангирах, мэдрэлйн системд үйлчилдэг
Zn-цайр хумс, үс
Fe-цусанд байж хүчилтөрөгчийг зөөдөг үүрэгтэй
Эрүүл хоол гэж тэгэхээр юу вэ?
макро, микро шим тэжээлийг зөв зохистой агуулсан хоол
пицца = нүүрс ус + ханасан тос. өөрөөр хэлбэл цэвэр энерги, ханаагүй тосны уураг хийж чадахгүй тул эрүүл биш хоол болдог.
хэрэглээн дээр ярихлаар машин зэрэгтээ таарах тосыг хийдэг байтал
эрүүл мэндийн төлөө гээд архи тулгадаг
эрүүл болохын тулд хор уух парадокс - 1 зүйл яриад нөгөө буруу тийш нь явдаг гэсэн үг
хүүхдээ ухаантай, сайн хүүхэд болоорой гэж байгаа мөртлөө цэвэр энергийн, зөвхөн нүүрсус идүүлээд байвал өсөлтийн насанд нь сөрөг нөлөө илэрч, тархиндаа нөлөөлж
хүүхэд таргалсандаа гол нь биш чихрийн шижин өвчинд ойртжээ.
Хоол:
1. Биднийг эрүүл, амьд байлгах
Амт - 2дагч үүрэг
Хоол 100% = 25% амралтын өдөр амтаа дар + 75% зөв зохистой хооллолт
зөвхөн туйлшраад байхгүйгээр
WHO-Дэлхийн Эрүүл мэндийн байгууллага
2000-2500ккал
тос 1гр/кг
уураг 1-2гр/кг
нүүрсус 3-4гр/кг
50кг жинтэй хүн:
50гр тос (50 х 9 = 450ккал)
100гр уураг (100 х 4 = 400ккал)
250гр нүүрсус (250 х 4 = 1000ккал)
ингээд нийт 1850ккал
Энэ зөвлөмжөөс багцаагаа авах
Үндсэн калори тооцдог Харрис Бенедикт-ийн томъёо
эрэгтэй хүн:
6647+(13.7 x масс кг)+(5 x өндөр см)-(6.8 х нас)
эмэгтэй хүн:
655.1+(9.6 x масс кг)+(1.8 x өндөр см)-(4.7 х нас)
үндсэн калори х ПАЛ Фактор = хэмжээ
ПАЛ Фактор : 1.2 - 2.0 (1.7 спортлог)
PAL (physical activity level)
Биед шаардлагатай үндсэн калориас бага идэж ядаргаанд ордог тал бий.
Бидний энэ арга хэмжээ ямар ч парадокс биш!
Гуравдугаар илтгэл
Эмэгтэйчүүдийн фитнест тулгардаг асуудал
Тамирчин Гансаруул, Зулаа
Хэт илүү жинтэй байгаад, жирэмсэн 104кг
жин нэмэх үедээ мэдэхгүй, дасан зохицсон байдаг юм байна лээ. Хэсгийн эмнэлэгт жингээ үзээд л шоконд орсон.
Өдөржин хүүхдээ хардаг, гадаа байдаг.
Энэ цагаа зөв байлгахаар фитнест явсан.
Хүүхэд харж өгдөг фитнест, эвхдэг тэрэг, угжаар хооллоод, Улсын их дэлгүүрийн дээд давхарт байрладаг фитнест явсан.
Угжны цагийг тааруулж, хоол хасаад, гүйдэг гэх мэт биедээ шахсан жин хасалт, 7-8 сар яваад жин багассан ч бүх арьс унжиж, чанаргүй жин хасалт.
Надад багштай газар хэрэг болж, 1-р хороололд гэртээ ойр
Таньд систем өгөх багштай, хоолыг тань зөвлөөд өгөх, бэлтгэлийн зөв системтэй явж, жилийн дараа тэмцээнд орсон
Тамирчин болсноор 7 жил, амьдралын зөв хэмнэлтэй болжээ.
Фитнест, хувийн багшид өгөх мөнгөө харамлаад байгаагаа бодоод үзээрэй. Хоол, шоудахад зараад байгаагаа
Миний бие body биш athletic бие учраас ангилалыг ойлгох
Дөнгөж 2 сар ч болоогүй байж л, болохгүй, кальфи гарчихлаа гээд л
цээж дээр хэвтээ биш налуу дасгал
эмэгтэй хүн цээжний дасгалыг орхиж болохгүй, тэгвэл хавирга хэрзгэр
юу юунаас татгалзсан вэ
- олон шоунаас татгалзсан, найз багатай болсон.
Миний ангилал булчин хардаг, маш их нимгэрэх
Хамгийн багадаа - 52, 53кг
Өнөөдөр 56кг
10-аад хоногийн дараа Улсын аваргын тэмцээн
Зулаа - спиннингийн багш
Өлсвөл ус уу гээд хөргөгчиндөө бичсэн байдаг.
PN-ийн тамирчид өөр өөрийн page-тай байдаг, түүгээр асуулт ирдэг.
Фитнесийн төвөө сонгохдоо гэр, ажил ойр л чухал.
Бүх зүйл таниас шалтгаалдаг.
10 жилд багш хичээл заагаад, гэртээ очоод кино үзээд байвал яах вэ?
Хичээллэдэг болон хичээллэж байсан хүмүүсээс Ямар асуудал тулгардаг вэ гэж асуудаг
- Цэвэрхэн байх /олон хүн хэрэглэдэг учир 1 дугуйд 5-6 хүн/
- Гэр ажил ойр
- Сайн багштай байх
- үнэ хөлс
Сүлд spinning -ийн багшийн шавь тул заах арга
2-р асуулт. Та яагаад фитнест явахаар шийдсэн вэ
- нүд хийх гэж явдаг гэнэ
- эмч жин хас гэсэн
- хүүхэдтэй болох
Зорилгоо тодорхойлно - Би ерөөсөө турах гэж явж байгаа юм байна
Монгол улсын хүн амын 74% таргалалттай гэсэн
Турах гэвэл Фитнесийн төрлүүд буюу фитнест явах олон хичээлүүд байна
- spinning /cardio бүх булчинг ажиллуулж/
- cross fit
групп хичээлүүд - олуулаа хийдэг
3. Фитнест явна гэж шийдээд хэзээ явж эхэлсэн вэ гэхэд
- 6 сарын дараа, найзтайгаа явж эхэлсэн гэдэг
Бид юу юуг мэдэх шаардлагатай вэ
- хоолны дэглэм /яагаад дэглэм барих ёстой вэ/
- PALF томъёо /калорын хэмжээ тооцох/
- нэмэлт бүтээгдэхүүн /ач тус/
Гар хөл хөлрөх, үс унадаг - ядарч байгаа шинж, иймд нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэгтэй.
Дугуй жийж байгаа охин 8 дахь хоногтоо мацаг барьж байгаа гэж хариулж байсан
Даваа гаригт ирлээ - жин унахгүй байна.
Та хагас, бүтэн сайнд юу идсэн вэ
Та хоолны дэглэм бариагүй бол
18 цагаас хойш хоол идэж болохгүй гэсэн гэнэ, 17:50 цагт 3 гөөхий гялс идсэн гэнэ.
Яг тийм хооллолт дэглэмийг хэлнэ гэсэн үг байхгүй учир хүн бүхэн
- махбод
- улирал
- цусны бүлэг
хамаарч тэжээлийн бодисийн хэрэгцээ өөр байдаг.
Яагаад дэглэм барих ёстой болдог:
- эрүүл бус жин
- Эрүүл мэнд муудсан
10 хоног дэглэм барьж байгаа бол 10 хоног л туранхай байна. Та насан турш чадах уу?
Хоолны ByeParty-г найзуудтайгаа тэмдэглэчихээд дэглэмээ бариарай гэж хэлдэг.
Унтахаас 5 цагийн өмнө хоолоо идсэн байх.
Хоолны дэглэмээ өөрчлөөд, хөдөлгөөнийг насан турш хэвшил
Бэлтгэл 20%, Хооллолт 80% Тууштай байдал
Нэмэлт бүтээгдэхүүн
- өөх шатаагч /хурдан хугацаанд өөх хайлуулна/
- Омега
- судас тэлэгч
- амино
Энэ 4 зүйлийг хэрэглэснээр ядрахгүй, булчингийн массаа хадгалж чадна
5кг өөх шаталт бүрд 1 кг мах хорогдож байдаг судалгаа бий.
Бэлтгэлийн өмнө судас тэлэгч, дундуур амино
Хүний амьдралын салшгүй зүйл = Дасгал хөдөлгөөн, Эрүүл хооллолт
- нэмэлт бүтээгдэхүүн зайлшгүй шаардлагатай
Турахын тулд хоолоо бага идэж байгаа мөн хоолоор шим тэжээлээ авч чадахгүй байгаа тул
Та банана идэхээр сөрөг нөлөөтэй гэж боддог уу
Идэхээсээ өмнө 100% орцоо мэдэж, надад таарах уу гээд
Хоолны дэглэм барьж байгаа үед ходоодоо агшаах хэрэгтэй, хөлсөөр эрдэс алдагдана, ийм учраас л supplement
Ямарваа нэг зүйлийн дозын хэмжээг барих
Хамгийн их хэрэглэгддэг өөх шатаагч өөхийг энерги болоход идэвхижүүлэгч каратанин
кофейнд байдаг какойн нунтаг өөх багасахад
Азтан тодруулсан: Сандалны доор үсэг нуусан. Power nutrition үгийн үсгээр.
Завсарлага 30 мин.
Дөрөвдүгээр илтгэл
Жирэмсэн, Хөхүүл эхчүүдэд хоол, бэлтгэлийн системийг хэрхэн тохируулах зөвлөмж
Анухай - тамирчин, фитнес модель
2 жил PN-тай ажиллаж байна.
Маш чанартай шим тэжээлтэй байсан, Баярлалаа.
Өөрийн туршлагаар энэ презентацийг бэлтгэв.
Төрөхөөс 14 хоногийн өмнө авахуулсан зураг
2015.11.26нд Дэлхийн аваргад ороод 4-р байранд орж ирээд, хүүхэд яриад л эхэлсэн.
Тэмцээнд анхаарлаа хандуулаад биеийн юмаа мартсан байв.
Шоконд ороод, бяса, повер уусан шиг зүрх савлаад, шоколад идээд 19 руу 10мин л гүйсэн байх, яг одоо энэ шоколадыг идээдэх
Эхний 3 сар гэдэс томрохгүй, итгэж өгөхгүй, ураг хөндөх аюултай учраас бэлтгэл хийгээгүй
Жирэмслэлтээс өмнө асуух асуулт:
- жин хэвийн байдаг уу
- 7 хоногт хэдэн удаа дасгал
- эрүүл мэндийн асуудалтай юу
- жирэмсэн болохдоо 100% итгэлтэй байна уу?
Жирэмсэн болохоос өмнө хэвийн жин, дасгал хийдэг байх, Эрүүл мэндийн асуудалгүй, ээж болохдоо санхүү, болоод бусад зүйлд итгэлтэй байна уу
2015 онд олон тэмцээнд орсон дурсамжтай жил.
Жирэмсэн үед:
амин дэмээр баялаг хооллож байвал ураг хэвийн, эх ургийн хүндрэлгүй
3 цаг тутамд хооллож сурах
- үр тариа
- мах - түүхий загас /суши/ идэхгүй
- ногоо
- өөх тос
- сүү
- жимс жимсгэнийн төрөл - өдөрт 2 кг шийгуа идээд байтал гэдэс их томорч язралт үүсдэг учраас усан жимс хэтэрхий идэхгүй
Жирэмсэн бус үе 2000ккал уураг60 кальци700 төмөрбэлдмэл18 витаминС55
Жирэмсний эхний хагас 2150, 75, 1000, 26, 70
жирэмсэн үед турах гэж байхгүй
жирэмсний сүүлийн хагас 2350, 75, 1000, 30, 70
7 хоногт 350-400гр жин нэмэх хэвийн
Жирэмсэн эх хорих хүнс:
- кофе, хийжүүлсэн ундаа
- дутуу болгосон, хагас боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн
- түүхий загас, суши
- KFC, түргэн хоол - шим тэжээл юу ч байхгүй
- өнгө будаг оруулагч, тогтворжуулагчтай, резин чихэр
Жирэмсэн боллоо гээд өөрийгөө хаях бус улам хайрлах
- архи, согтууруулах ундаа, 100гр вино ч болохгүй
Хэвлий доторх үрээ, гэр бүлээ хайрлаж, хоолоо хянаж
Түгээмэл алдаа:
- нэг доор хэт их идэх
- шөнө, орой нөхрөө хоолонд гаргах
- хоол идсэний дараа 5 мин тайван байгаад, алхах хэрэгтэй
- хөдөлгөөнөөс зайлсхийх
- жин нэмэгдэхэд стрессдэх
Бэлтгэл хийхгүй болохоор тонус өгөөд байсан - тэмцээний дараа жирэмсэн болсон тул
жирэмсэн болохоор таргална гэдэг ойлголтыг өөртөө суулгаж болохгүй
Жирэмсэн эхд тохиромжтой дасгал:
- жирэмсний 3-8-р сард л дасгал хийдэг
- сүүлийн сард амралтын байдалтай, эхний 3 сард ураг тогтоход туслаж дасгал хийхгүй
- 45-90 мин дасгал тохиромжтой
- Хөнгөн төрлийн спорт, иог, бассейн
Жирэмсэн үеийн жин нэмэлт
10-12кг нэмэгдэх хэрэгтэй
Аймаар таргалчихаад турсан нь биш, жингээ барьсан нь аугаа!!
Төрөх үедээ 35 цаг аймаар өвдсөн, бүтэн сайнаас мягмар 14 цаг хүртэл савны ам арай гэж нээгдсэн.
Төрсний дараах хоол хүнс сүүтэй байх, жингээ ч хангалттай хасахад тустайгаар хооллох
Шөл: үхрийн мах+далайн байцаа +мөөг
45 хоног идсэн шөл - өөх илүүдэл жингээсээ дороо сална
Төрөх үед 15кг нэмсэн байв
1.5 сарын дараа хэвийн жиндээ орсон.
2 сар болоод жин буурсан тул, булчингаа ургуулахын тулд амтлагч байхгүй гурвалжин будаа, үхрийн мах, броколи жигнээд л идээд байв
Хөхөндөө сүү оруулахын тулд 3.5-4л шингэн уух - ус сайн
Алдаа нь гурилан бүтээгдэхүүн идэх байв
Төрсний дараа үс их унасан, 6 сарын дараа үс, хумс, арьсанд зориулсан Zinc бүтээгдэхүүн, Мультивитамин, Омега3
Мультивитамин - эмэгтэй хүнд хэрэгтэй бүх витаминыг энэ хайрцагт хийсэн гэсэн үг
2015 онд Азийн аваргад алт аваад, 2017 онд Азиас 1.5 жилийн дараа мөнгө авсан, өнөөдөр хүү ой хүрээгүй байгаа.
- ханьдаа их баярлаж байна, намайг дэмждэг.
- Багш Түвшинтогтох 20 жил бодибилдинг
Хүүхдээ 7 сартайгаас тэмцээний бэлтгэлдээ орж, багшийнхаа далай шиг мэдлэгт
- Power Nutrition сайн спонсор, сайн шим тэжээлийн
Хүүхдээ 7 сартайд хөхнөөс нь гаргаад, аминогоо ууж эхэлсэн
100% зардлаа өөрсдөө гаргаад тэмцээнд явдаг байв, тэмцээний 70%-ийг
Эмэгтэй хүн ямар ч үед өөрийгөө хайрлах хэрэгтэй.
Тавдугаар илтгэл
Тэмцээний бэлтгэлийн үеийн хооллолт
Тамирчин Хүсэлтүвшин
Бид 7 хоногт тогтсон өдрөө булчингаа ажиллуулдаг бол одоо толгойгоо ажиллуулж байна.
Өнөөдрийн сонсож байгаа зүйл миний зүрх, сэтгэл, толгойг хөдөлгөж байна
Өмнө нь уншаад өөртөө туршаад, хүнд хүргэх үед ганцаардаж байлаа. Power Nutrition-ийг Монголд нээж, Герман дах захирал Билгүүн,
2 жилийн өмнө Монголд нээж, онгоцоор зөөгөөд, анхны тамирчин Анухай
Балтавын Хүсэлтүвшин. 30 нас.
4 дэхь жилдээ бодибилдинг
Боксын гардан тулааны тамирчин багаасаа, хүнд бэртэл өгдөг байв.
Дэлхийн аваргын медалийг анх Монголд
Хүн хийсэн зүйлээ ярих бус цааш нь бодоод мөрөөдөөд явах чухал байна.
Хүн олон зүйлээс тогтож байдаг
Хэвлийд байхдаа ааваа
Хүн олон зүйлээс эрүүл мэндийг хийж болно
Олон төрлөөс өөрийгөө бий болго. Олон төрлийн найз нөхөдтэй бай.
90 мин - заавал аэробик хийгээд л, эрүүл бус тураах төвийнхөн 18 цагаас хойш идэж болохгүй гэдэг буруу
Фитнес клубт хоолны зөвлөгөө өгч байгаа багш нь зааж байгаа
Хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн шалтгаанаар л идчихвэл өвдөнө, үхчихнэ, амь наана, там цаана
Эрчүүд бас өөрийгөө хайрла, нэг нэгийгээ хайрла
Хурдан задардаг нүүрс ус
заримдаа зүгээр - аз жаргалтай болдог
Удаан задардаг эслэг нүүрс ус
эрүүл бүтээгдэхүүн хүнийг ургуулдаг.
Энэ ногоо жимс ургадаг шиг хүнс дотроо идэлцэж байж л ургадаг
Сард хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ 1-ийг нь л сольчих
Цагаан будаагаа бор болгочих
2 жилийн дараа эрүүл гэр бүлийг харна, дотроосоо, оюун ухаанаасаа гэрэлтэж болно.
Монголд 4 улиралд зун даарсан байдалтай, д витамин авч чадахгүй яс муу байвал
Д-ийн шинжилгээ өгөөрэй
Яснаасаа
Багаас эхэл,
Бага зүйлийг цуглуулсаар яваад эрдэнэстэй бол.
Махны төрөл
Адуу - Үхэр - Загас - Тахиа
хлостерин бага, булчинлаг мах
8 аминхүчил агуулдаг
хурдан шингэцтэй - 30 мин дотор уураг болж очдог, үр дүнтэй газраа тусалж байдаг
Бэлтгэл:
амрах горим заавал гарга
22-23 цагт унтсан байх
Өөрийгөө сонсох хэрэгтэй
Бэлтгэл яагаад хийж байна - бусдаас ялгарч, бие бялдартай, эрүүл байх гэж л хийдэг
Тамирчин гэснээрээ өөрийгөө өөрчилдөг биш
200-аар 2 суусан гэдэг - Маргааш ажилдаа ирэхгүй шалтгаан - суумгай болсон байв - тэр хүн мэдээгүй болжээ
Чи 200-аар суусан уу, 150-аар суусан уу гэж хэн ч ойлгохгүй
Сэтгэл өвддөг
Зүүн шөрмөс тасарсан
Л4-Л5-д хүн их жингээ авдаг учраас цаг нь болохоор өвдчихдөг
Аливаа дасгалыг зөв зохистойгоор өөрийн эрүүл мэндийн төлөө хийх
Өдөр бүр бага багаар өөртөө хуримтлал хий
Фитнесийн алтан дүрэм: тууштай, багадуулахгүй хий!
Өөрийгөө, бусдыг хайрла.
Чи юунаас болж стресдээд байгаагаа бод!
Тэр ажлын стресс гаргах газрыг ол, Уул руу аял, Асар том эрүүл мэндийн аз жаргалыг тэндээс эхэлж байдаг.
Амралтын өдөр компьютер ухах биш, өнөөдөр ямар өглөөний хоол идэх вэ гэж эхнэр хүүхдээсээ асууж, аз жаргалыг мэдэр
Аливаа зүйлийг доороос эхэлдэг
Хөлийн зайг өргөн болгоод хайчин суулт
Бодит байдалд 4 орохдоо бус 10хан удаа хийх
Нурууны нарийн булчинг жаахан өргөөд барьчих
Би Германд боксын тамирчин байсан
Доошоо өгзгөө оцойлгоод, бие рүүгээ өргөх юмаа татаад л, хөл дээрээ босно
Бүх эрдэс давс тэр хэсэгт наалдаад байна
Найтаахад ч өвдөнө
Шөрмөсөө сольсон 3,6 сар ямар ч хөдөлгөөнгүй
Нуруу!! нуруу! Эрдэнэтэд хөдөлгөөнгүй хэвтсэн
Хамгийн том тус нь чи өөртөө
- булчингаа сайн халаа, цусаа эргэлдүүл, өөрөөр нь л засна
Булчинг ажиллуулах дээр Power Nutrition надад тусалдаг.
Бөхчүүд, энгийн хүмүүс том амжилт, том зүйлийг авахын тулд том золиос гаргах хэрэгтэй байдаг. Ажил гэр, мөнгө, хувцас, бүх зүйлээс татгалзаад бүх зүйлээ зориулаад тэмцээн нэр алдрын төлөө явдаг
стероид тариа аваад өөртөө тариад байна аа
Би юу идэж байна вэ,
Би хэнтэй нөхөрлөж байна вэ
Энэ бүхэн чамаас хамаарна
Мэдлэгтэй, ухаантай, гэр бүлийнхээ хажууд чи байхын тулд л эрүүл мэнд яриад байгаа.
Хлостерин цусны эсэнд ороод оршин тогтнодог - туранхай хүмүүс цусны бохирдол дотор чинь өөрийг чинь
цэвэр цусаараа, оюунаараа биеэ бүтээж чадна
Илтгэгч нараас сонирхсон асуулт, хариултын цаг
- Бие нь гоё мөртлөө арьсны асуудал юунаас болоод байна?
Тамирчдын тухайд - хоолны дэглэмийг удаан барьдаг учраас аппетит ихтэй болдог. Тэмцээний дараа их идэж, ходоодонд цочроо ирдэг. Ходоодонд маш хурдтай цочроо өгөхөд нүүрэнд юм гардаг.
Тахиа цээж мах хурдан задардаг тэгж байгаад хүнд мах идэхэд ходоод цочирдог.
Хүн хэлэхээс наашгүй гэдэг шиг
ээжийн гарын хоол хүндэддэг
Ходоодонд цочроо өгөхөөр
арьсны чанарыг барьдаг эрдэс амин дэм, гармоны тэнцвэр алдагдахыг
Өсвөр насныханд гармоны тэнцвэрээ олох гээд л юм гардаг
Дасгал хөлс байнга гаргаж, арьсан дээр бохирдолт явагддаг байх
Хөлс их гарч, арьсны сүв хөлсөөр хучигдаж, бэлтгэлийн дараа маш сайн нүүрээ цэвэрлэдэг байх. Үсэндээ 7 хоногт маск
Өөрсдөө маш сайн цэвэрлэ
Фитнес бол нэг талаас 1-2 сая төг хоолонд гаргадаг үнэтэй спорт
Тамирчны түвшинд биш бол ингэх шаардлагагүй
Заавал нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх албагүй, өөрт хэрэгтэй 1-2 бүтээгдэхүүнээ олоод авчих
Баар саванд 200000 төгрөгөөр виски аваад дайлж чаддаг байтлаа эрүүл мэндийнхээ төлөө юу зарахаа мэдэх
Тамирчин хүний зураг шиг болъё гэвэл тамирчин шиг л амьдрах хэрэгтэй
Хобби гэдэг зүйл мөнгө зарах л болдог
Материаллаг зүйл утас, машин гэх мэтийг бус эрүүл мэнд, биеэ бодож л хөрөнгө гаргах
Сонирхож хийж байгаа хүмүүс
Та өдөрт хэдэн төгрөг хоолондоо зарцуулдагаа бод!
2кг цээж мах 12500 төг байдаг - 4 хоногт иднэ.
Хэмнэсэн мөнгөөрөө уурагаа аваад уучихъя
Эрүүл, аюулгүй хүнсэнд Европчууд анхаардаг.
Гадуур хооллож байгаа зардлаа тооцоод л
Би ямар түвшинд очих вэ гэдгээ багштайгаа ярилцах хэрэгтэй
- Боломжтой бол унтахыг, амрахыг 8-10 цаг унтахыг боддог
Ажлаа төлөвлөөд, цайны цагаар унтахыг хичээдэг, бодит байдалд их ажилтай байдаг, заримдаа гайгүй
Ядаргаа толгой руу ороод унталгүй 3 өдөр болоод байна
Залуу хүн учраас их хүсэл тэмүүлэлтэй
- 5 өдөр ажилдаг, Spinning 45 мин хичээл - 6 цаг ажилсантай тэнцдэг
9-22 цагт ирдэг. Өдөртөө 5 цаг дугуй жийдэг.
Би их жийдэг, Өдөр 14-17 цаг хооронд 1 цаг унтдаг
00-07 цагт унтдаг
- Бэлтгэл хийсэн үед 7-8 цаг
Бэлтгэлгүй үед 6 цаг унтах
23-01 цагийн нойрыг алдахгүй байхыг хичээдэг
Спортоор хичээллэдэг хүнийг ар гэр залхуу гэдэг. Энергиэ дасгалаар дуусгасан тул амрах хэрэгтэй байдаг. Өдрийн 5-10 мин дуг хийх зүгээр.
Хоолны дэглэм зөв барьж байгаагаа - эхний шинж алга хуурайшаад, нойр сэрвэлзэнэ, ам бага зэрэг хатна
- 07-08 цагт сэрдэг. 7-8 цаг унтдаг. Болж өгвөл би нойроороо явдаг хүн тул 10-11 цаг унтахыг хичээдэг.
- Тэмцээний бэлтгэл гээд 5 сарын 1 өдрөөс хоолондоо орсон, сүүлийн 2 сард нойр муутай
2 хүүхдийнхээ хоолыг бэлтгэдэг
19:30 бэлтгэл эхлээд л
шөнө 2-3 цаг л унтдаг
10 сарын 2 хүртэл ийм явах байх
- Фитнест тус тусдаа хүчин зүтгэж явааг нэгтгэж ингэж хийсэнд баярлалаа.
Фитнесийн салбарын багш нарыг яаж чадавхижуулах вэ, Монголын бодибилдинг, фитнесийн холбоо үйл ажиллагаа явуулахдаа багш нарыг чадавхижуулах нэгдсэн сургалт хийх төлөвлөж байгаа юу
Фитнесийн багш нарыг чадавхижуулалтыг цувралаар хийх боломж байна уу
- Дотроосоо яавал хөгжих вэ, хэтэрхий бардам зантайгаасаа хүн алддаг.
гуйгаагүйгээсээ болсон байдаг.
Би бол хуулийн зөвлөх
7 хоног болгон live хийдэг байсан
Хоосон толгойтой багштай фитнесийн төвийг ярьдаг байсан
Хүн авах гэж байгаа учраас төлөх ёстой байдаг
Фитнес клуб маш бага мөнгө,
тэр хүний хүсэл тэмүүлэл нь хүнийг мундаг болгодог
Энхзул гэдэг. Spinning-ийн багш. 2014 оноос фитнесийн тэмцээнд орж эхэлсэн. Фитнес бие гэдэг чинь ямар гоё юм вэ, үзүүлбэртэй буюу мисс ангилалд фитнес
Бодибилдинг 27 жил Монголд болж байгаа
Монголд 2 холбоо бий, 1 сургуультай.
Өөрийгөө ялаад, хүнд хүргэе гэсэн сэтгэлээр өнөөдөр хандаж байгаа та бүхэнд баярлалаа.
- Үйлчилгээ маягаар, хувь хүнд чиглэсэн үйлчилж эхэлбэл, хувь асуулт их асуудаг.
Ерөнхий мэдлэгийг нь бид олгоё
Хүн болгонд service төлөх чадвар байна уу
Хүн болгон ядаж загас барих аргыг сураад ав
Та өөрөө сайжрахыг хүсч байгаа бол өөрийгөө мэдэр, өөрийгөө аваад явж
Мэдлэгээ яаж ашиглах нь таны гарт
Сүүлийн 2 жилд нуруу өвдөөд, түүнээс болоод фитнесээр хичээллэж эхэлсэн.
Өөр юманд зориулах цаг хугацаагаа спортод зориулсан та бүхэнд баяр хүргэе.
Фитнес дээр ус уухыг янз бүрээр ярьдаг, дасгалаа хийхээр усанд орж болохгүй
Ус ууж болохгүй гэж байгаа хүнээс цусгүй амьдарна гэж боддог уу
Энэ бол хамгийн муу үлгэр байна
2.5-3л усыг ууж сур - 1 саваар нь их уувал бөөр сунана
Өглөө босоод 1 аяга ус уучих, хувцсаа өмсөх үедээ 1 аяга ус уучих, 8 аяга усыг өдрийн турш
Японд болсон усны тэнцвэржүүлэлтийн
шалгаруулалтыг хангасан Хужирт ус ивээн тэтгэгчээр
Хатуулаг (тэнцэхгүй) Эрдэс
хөрсний дээд хэсгээс авч байгаа ус
яс, эрүүл амьдралыг тэтгэж байдаг
Comments